【筋トレ栄養学】不安・ストレス対策な人が食べるべき食材の成分比較

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リラックマになるには

筋トレでストレス解消するのはなぜなのか。その理由は色々ありますが、筋トレによって交感神経と副交感神経系のリズムが整からだと言われています。

そして筋トレした体を修復・最適化するのに必要なのが我らがタンパク質(プロテイン)。

ところがこのタンパク質の中には「心の不安を和らげる」セロトニンを作る材料でもあるトリプトファンが多く含まれています。

実はこのトリプトファンは体内では作り出せない必須アミノ酸の一つです。なので、どんな食べ物に入っているのか、調べてまとめることにします。

タンパク質とトリプトファンの含有量を比較してみた

タンパク質含有量 ~ ベスト4&ワースト4

まずはタンパク質が含まれる食材を種類別に、高い順と低い順に表示してみました。

■肉類の上位ベスト4 (100g)

タンパク質含有量(肉類)

  1. ゼラチン (87.6g)
  2. ビーフジャーキー (54.8g)
  3. 生ハム (24.0g)
  4. 鶏ささみ (23.0g)
さっぱり系や発酵食品にタンパク質は多い感じです。

ワースト4

  1. 牛バラ(12.5g)
  2. 豚バラ(12.9g)
  3. ベーコン(13.2g)
  4. ウィンナー(14.2g)
肉に脂が多いほどタンパク質は低い傾向にある様です。

■魚介類の上位ベスト4 (100g)

タンパク質含有量(魚介類)

  1. くろまぐろ赤身 (26.4g)
  2. かつお「ほんがつお」(25.8g)
  3. かじき (23.1g)
  4. さけ (22.3g)
赤身魚が上位を占めています。

ワースト4

  1. はまぐり (6.1g)
  2. あんこう(13.0g)
  3. わかさぎ(14.4g)
  4. タチウオ (16.5g)
あまり食卓に並ばない系の魚介類ってところでしょうか?

■乳製品の上位ベスト4(100g)

タンパク質含有量(乳製品)

  1. パルメザンチーズ (44.0g)
  2. 脱脂粉乳 (34.0g)
  3. プロセスチーズ(22.7g)
  4. カマンベールチーズ(19.1g)
乳製品は液体よりも発酵したチーズ類が多い様です。脱脂粉乳とは正にプロテイン。

ワースト4

  1. マーガリン(0.4g)
  2. バター(0.6g)
  3. 乳酸菌飲料(1.1g)
  4. フルーツ乳飲料(1.2g)
脂肪分が多い乳製品や、液体の乳酸菌飲料が最下位になっています。

■穀物の上位ベスト4(100g)

タンパク質含有量(穀物)

  1. そば「乾燥」(14.0g)
  2. マカロニ(13.0g)
  3. 中華麺(10.5g)
  4. ナン(10.3g)
タンパク質が穀物にも入っているとは意外です。これらは「炭水化物」と言って、ダイエットの敵あつかいされてます。筋トレしているなら気にする方が損かもです。

ワースト4

  1. 五分がゆ(0.5g)
  2. めし「精白米」(2.5g)
  3. めし「玄米」(2.8g)
  4. うどん「ゆで」(2.6g)
米系は数値が低い様ですね。

■野菜の上位ベスト4 (100g)

タンパク質含有量(野菜)

  1. 枝豆 (11.7g)
  2. ブロッコリー (4.3g)
  3. とうもろこし(3.6g)
  4. さやえんどう(3.1g)

枝豆がダントツです。野菜にもタンパク質は入っているんですね。知りませんでしたよ。とは言え、動物系に比べたら低いです。

ワースト4

  1. 大根・深ねぎ(0.5g)
  2. チンゲン菜・レタス・人参(0.6g)
  3. トマト・カブ(0.7g)
  4. 白菜(0.8g)
野菜からタンパク質を摂取するのはお門違いかも知れません。

以上が食品中のタンパク質含有量についてでした。

参考サイト栄養成分早見表|ミールタイム

続いて、トリプトファン含有量を見てください。

トリプトファン含有量

元素記号のイメージ

結論から言いますと、タンパク質が多くふくまれている食材にトリプトファンは多くふくまれていました。

ではその含有量を3つのサイトを参考に、その数値を見てみましょう。

ウィキペディアから引用(100g)

  1. すじこ(331mg)
  2. ひまわりの種(310mg)
  3. プロセスチーズ(291mg)
  4. たらこ(291mg)
  5. 糸引き納豆(242mg)
  6. アーモンド(201mg)
  7. そば(192mg)
  8. 肉類(150~250mg)
  9. 白米(89mg)
  10. 豆乳(53mg)
  11. ヨーグルト(4m7g)
  12. 牛乳(42mg)
  13. バナナ(10mg)
一位は「すじこ」ですが、タンパク質含有量が多い(肉類・チーズ・そば)などにトリプトファンも多く含まれる様です。

ぼう美人脳科学者さんが講演会で使った情報から引用

順位ではなく、ランダム表記になっています。

  • 肉類 (200~290mg)
  • かつお (310mg)
  • くろまぐろ (300mg)
  • さんま (200mg)
  • チーズ (300mg)
  • 落花生 (270mg)
  • パスタ (150mg)
  • ごま (370mg)
やはりココも同じで、肉類・赤身魚・チーズが入っています。注目はパスタに並んで「ごま」の存在です。「くろまぐろ」を抑えてトップ含有量になっています。
リンクは貼りません。情報サイトの利用規約違反など分からないので、画像を見て参考にさせて頂きました。

文部科学省(食品成分データベース)から引用

  1. 魚介類 / にしん / かずのこ /乾燥 (1300mg)
  2. 卵類 / 鶏卵 / 卵白 / 乾燥卵白 (1300mg)
  3. 豆 / 大豆 / 大豆たんぱく (1200mg)
  4. 乳類 / ガゼイン (1100mg)
  5. 魚類 / かつお類 / 加工 / 削り節 (1000mg)
このサイトには肉類はベスト10入してませんでした。上位は魚の卵・鳥の卵・豆。注目は乳類のガゼイン。プロテインに入っている同じ成分。
「mg」の表示が他の情報とは異なる表示ですが、分かる人には理解できるのでしょうか?
▼このサイトには、トリプトファン以外にもたくさんの食品成分が書いてあるので参考にしたいです。

参考サイト食品成分データベース(文部科学省)

まとめると

脂肪が少ない方がイイ

  • 肉類=ビーフジャーキー・生ハム・ヒレ肉
  • 魚介類=まぐろ赤身・かつお・かずのこ
  • 穀物=ごま・そば粉・パスタ
  • 野菜=枝豆・ブロッコリー・とうもろこし

とにかく「動物性脂肪量が少ない食材食品・発酵食品に、トリプトファン・タンパク質が多く含まれている」と調べがつきました。

頭の片隅に入れて活用していきたいです。

おわりに

タンパク質の量が多い食材=トリプトファンも多い傾向がある&プロテインはマッチョになる以外にもメリットがあることがわかりました。

筋トレで「悩み無用」を目指します!(*´ω`*)

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