痩せ型が筋トレしても体が大きくなれないのは『カタぼる』から?

この記事は約7分で読めます。

カッチカチになるだけやで?

「筋トレしてるのに、なぜ大きくなれないのか?」そんな悩みをかかえる痩せ型の人は少なくないことでしょう。

「体質なんだから、しょーがないよね・・」の結論に至り、半ばあきらめがちだったりもします。わたしもその中の一人。逆に太り気味の人がうらやましいかったりもする。

最近、筋肉増量について「そうだったのか・・」という事実がわかりました。その知識が『カタボリック』約して「カタボる」です。なのでシェアしたいと思います。

先ずは「カタボリック」と「アナボリック」の理解を!

2つの意味を簡単に言うと、

  1. カタボリック』=体の組織が分解される
  2. アナボリック』=体の組織が増える

つまりカタボってしまうのは、何かの事情によって筋組織が減っている状態で、アナボっているのは、筋組織が増えて、以前よりも体が大きくなる状態のこと。

この、「アナ」と「カタ」のバランスがつりあっていれば、久々に友達と再会しても「変わらないね」って言われ、どちらかにバランスがかたよれば「変わったね」って言われるってこと。

もし体を大きくするつもりで筋トレしている人で、体はシマっていくのに、なかなか筋肉増大しないとしたならば、カタボリが原因と考えられるでしょう。

「本当は競泳選手なボディーが欲しいのに、なぜかボクサー体型になってしまう・・」そんな人は、筋トレの知識と同時に、栄養補給についてシッカリと学んでいくといいですよ。

アナボリ ≧ カタボリにして「体の組織合成状態」に持っていく

知っての通り、筋肉肥大する仕組みとは、筋トレした結果、筋組織が破壊され、筋組織を再合成する時に、以前よりも少し筋肉の性能が上がるのがその仕組ですよね?

このとき、筋肉量が増える栄養状態にあれば筋肥大。そうじゃないと体は大きくなりません。

もし筋肥大が目的ではなく能力向上だとしたらそれはまた別の話。というのも、かならずしも『筋力=量』でないから。素早さや持久力など、その目的によって筋スペックは変わるからです。

▼なのでわたしはプロテインを飲み始めました。

筋トレ理由が「メンタル強化&自信GET」な私が選んだプロテインを紹介

「別に高タンパク質な食事をすればいいんじゃない?」と思いましたが、効率よくするにはやはりプロテインがイイんです。

なぜかと言うと、やはり、必要な栄養素&量を食べ物から摂取するのは難しいからです。筋組織合成に大切な炭水化物や必須アミノ酸やミネラルなども手軽に取ることが出来ますしね。

お肉などのタンパク質は分解され、アミノ酸なり、血液・筋肉・お肌・内蔵など各組織に吸収される流れになっています。

やはり年齢的にも肌や髪の状態は気になるもの。それらはタンパク質で出来ています。

筋トレによって、壊れた筋組織の修復に使われてしまい、他(髪・肌)に十分な栄養が行き渡らなくなったら嫌ですしね。(>ω<)

筋トレで筋肥大するにプロテインを運動の前後どちらがイイのかの違いは無い様なので、わたしはそのシチュエーションによって変えています。

しかしながら、運動前後だけでは不十分な情報がありました。

プロテイン摂取のゴールデンタイムとは、運動前後だけじゃない

いままでの常識では「運動後なるべく早くプロテインを飲め!」でしたよね。けど、それだけじゃないってことが最近の研究で分かってきました。

筋トレをしたことがある人なら体感済みかと思いますが、筋トレしてから2・3日すると「何か自分、筋肉めっちゃついてる気がする」の状態・感覚になりますよね?

それの状態を『超回復』と呼ぶそうです。

鍛えた部位や負荷のかけ方によってその時間に違いがありますが、翌日~5日(24時間~120時間)になるそうです。

つまり「筋トレした後も回復している」ってことは、筋肉が栄養を欲しがっている状態ってこと。なので、筋トレしてない時でもプロテインは飲むべしってことなのです。

そう言えば、筋トレ芸人さんが一定の時間が来るたびにプロテインを飲む様子を見たことがありますよね。そんな意味があったのです。

けど、プロテインだけでは間に合わない的な情報がありました。

『筋肉貯金』を減らさないために必要なこと

そこでアナボル(筋肥大)に必要なキワードがありました。それがグリコーゲンの存在です。

ジョギングの様な有酸素運動にくらべ筋トレは、脂肪分が使われにくいと言われています。筋トレでハードに筋肉を追い込むほど、グリコーゲンが減ってしまう。

例えるなら、マリオカートの『ダッシュきのこ』。使うとカートが加速するアイテム。

グリコーゲンとは炭水化物(グルコース)が、体内で分解されブドウ糖となり、筋肉や内蔵に運ばれる栄養源。

この筋肉の燃料であるグリコーゲンが無いと、体内のグリコーゲン使って、疲れを癒やしてしまう。

つまり自分の体を自分で食っている状態。正に自転車操業!

売上金の全てを使って商品を提供し、その売上金の全てを支払いに回す。金庫に1円も無い状態。売上金はトントン、もしくはマイナスな借金になることもある。(;´Д`)

確かに、評判のお店にもなるし、お客様の信頼も得られます。商売人として成功者といえるでしょう。けどそれでは生活出来ないし、新た展開もありません。

それに加えてもう一つ、新たな対策が必要になってきています。

必須アミノ酸を摂取してアナボリックに向かおう

筋肉を失わないカタボリを防いで筋肥大のアナボリへと向かうには必須アミノ酸も注目されています。

『BCAA』という言葉を聴いたことがあるかと思います。(バリン・ロイシン・イソロシン)この3つが体内で作り出せないアミノ酸と言われています。

特に必要なのがロイシンです。

ロイシンは筋肉を作り出すエムトールに信号を送って筋合成を活性化させるアミノ酸。ちなにみ高齢者でロイシン摂取が低い人ほど筋肉量が減っている調査結果もあるそうです。( ・ิω・ิ)

ネット検索したところロイシンは、魚・肉・豆類・乳製品などから摂取できます。特に「かつお」と「アジ」に多く含まれています。

グーグル検索結果必須アミノ酸の多い食事

ちなにみ必須アミノ酸は3つだけじゃなく9種類のアミノ酸との情報もありました。どっちにしても、外から補給する必要があるアミノ酸という分けなのでしょう。

  • タンパク質の合成を促し
  • タンパク質の分解を防ぎ
  • 筋損傷を軽くし
  • 筋肉中のグリコーゲンの節約
  • 乳酸生産を抑える

BCAAは、カタボリ防止だけでなく、筋トレでのパフォーマンスも上げてくれる優れもの。

わたしは現時点に置いてこれらのサプリは摂取してません。本気の筋トレではなく、時間も10分~50分程度。なのでプロテインと食事を用いてカタボリ防止+徐々に筋肥大を目指しています。

まとめると

  • 筋トレするならプロテインを運動前or後に飲む
  • 超回復している間(運動後以外)にも栄養補給は必要
  • プロテインの吸収されるタイミングよりも早く栄養が失うので、筋トレ中にも、糖分の補給か必須アミノ酸を同時に摂取する

こうすることで、少なくとも痩せないと思います。逆に使った分以上の栄養補給をしないと、マッチョにはなれないという事なのでしょう。

おわりに

わたしは20代のころ毎日筋肉を酷使する仕事をした結果、すごいパワーがつきました。

ゲーセンにあるパンチ力を測定する機械で、背も高く腕っぷしも強そうな友人達が2桁のスコアの中、わたしは3桁の記録を出したことがありました。(´ε` )

仕事の現場でも、普通の人では持ち上げるのは困難な状態の物を持ち上げてしまい、それを見た大柄の先輩も挑戦。結果、持ち上がらず恥をかかせてしまい、やり場に困ったことも。

それは、毎日コツコツと作り上げてきた筋肉の真のパワーが為せる技だったのです。そんな経験もあり、機能性を考えるならプロテインは要らないと思います。

けど、今回、体を大きくしたいと考えると、やはりプロテインは必要だと思ってしまう今日この頃です。

元々は、ストレス発散が目的でしたが、やり始めると、痩せのコンプレックスから、筋肥大をして、少しでも自分に自信をつけたくなってしまうところです。(^_^;)

ニートな自分に自信が持てない人は筋トレで脳内麻薬に頼ればいい

コメント

タイトルとURLをコピーしました