わたしは１０kgのダンベル２つと、ベッドやイスなどを使い、工夫しながら筋トレをする人だ。
以前、利用していトレーニングジムでのスクワットの重さは６０kg〜。自分の体重ほどのウエイトをつかっていた。
それがお部屋筋トレでは２０Kg程度と、かなり軽め。なので出来るだけ筋肉を追い込むために、いままでの経験と知識を元にオリジナルの筋トレを編み出して鍛えている。
言葉で説明するのは難しいが、その方法を参考までにシェアします。
【時短でキツイ筋トレ法】ダンベル＋無負荷の組み合わせで筋肉を追い込む
今回は下半身を鍛える方法について解説しよう。その工程は３つ。
- ランジ（片足スクワット系）
- スクワット（膝当たりまでしゃがむ系）
- スタンディングカーフレイズ（かかとの上げ下げ）
これらを、書いた順番にダンベルと自重を用いてトレーニングしている。
２０kg程度のダンベルを、ただ回数こなしても、辛くなるには時間がかかってしまう。けど、いくつかのバリエーションを混ぜれば、時短で息が上がるほど辛くなる。
1. ランジ（ダンベル）
先ずはランジからスタート。
ランジとは片ヒザをつくポーズのこと。片足だけでスクワットをするイメージ。やり方は、
↓
■１ステップ
- ８kgのダンベルを持つ。持ち方はガッツポーズor両腕を下にたらした状態
- 筋肉が劣る方から始める（私の場合は左足からスタート）
- ゆっくりと１０レップ
- その後、続けて、１・２・１・２と早めにランジ
- インターバル（休憩）を６０秒
- これを３セット
ランジは、無負荷（自重）だけでもキツく、バランスを崩しやすいので、最初は、ダンベル無しからやった方がいい。
わたしは今でも、左足を前にするポーズでは、よろめいてしまう。体幹がズレているせいでもある。
続いて、１分〜２分のインターバルをはさんで、次の下半身トレのステップに移ってみよう。
2. スクワット（ダンベル）
■１ステップ
- １０kgのダンベル２つをガッツポーズの様に手に持ちスクワットをする
- この時、イスに座るよりも低い位置まで下げる
- この時、お尻を突き出すようにしゃがむ
- この時、つま先よりもヒザを前に出さないこと
- 約３秒かけて上げ下げ（ゆっくりと）
- これを１０レップ（回）
■２ステップ
上の動作を１０レップ（１０回）やったら、休憩を入れずに続いて、これと全く同じ動作を「出来るだけ高速」で行う。
上げるときは、スッと立ちがる様に。下げるときはゆっくりでもいい。
これがこのメニューのポイント。２０キロの重さでも高速で持ち上げることで筋肉を追い込める。
■３ステップ
続けて、休憩を入れず今度は、ダンベルを持たず、自重スクワットに移る。
↓
両足は肩幅の広さ。つま先は前に揃える。
ポイントは、横から見たときに、ひざの角度が９０度になる体勢で行うこと。
イスが無い状態で、イスに座っている体勢をキープ。エアー「お座り」の術！
１・２・１・２・・・と、これも早いペースで２０回。
ここで限界まで追い込むイメージで！思わず声が出てしまう。
インターバル（休憩時間）を１分３０秒間はさむ。
正しいフォームでやってみると分かるけど、かなりハード。もしかしたら５回も出来ない人もいると思う。
最初は辛いので両腕を前に伸ばすとバランスを取りやすい。
「１・２・３ステップ」に馴れてきたらセット数を増やす
この一連の３つのステップを全部で３セット（２０回✕３）のメニューをこなす。
「１・２・３ステップ」トータル３回（３周）では物足りなくなったら、セット数を増やそう。
わたしはようやく最近、全部のメニュー（１・２・３）を５セットまで進めるようになった。
５セット目は３ステップ（無負荷２０回）が１０回で断念しているけど・・
この動きを最初に教わった３０代の頃は、１０回も出来なかったが、今では、ある程度筋肉を追い込んでからでも出来るまでになった。（筋トレは途中ブランクあり）
続けてふくらはぎのトレーニングに移ろう。
3. スタンディングカーフレイズ（ダンベル）
スタンディングカーフレイズとは、簡単な話、「かかとの上げ下げ」をいうらしい。名前なんてどうでもいいが、説明のためネットで調べた。
↓
- 壁際に座布団などを床に置いて段差をつくる
- 座布団の角に、左右、どちらかの「つま先」を乗せる
- 片手で壁を触ってふらつきを抑える（壁なしでも立てる人は必要なし）
- 片方の脚だけで背伸びする
- もう片方の脚は床から浮かせる（脚を若干後ろに「レの字」など）
- ２０レップ（回）やる
- 同じ動きを別の方の脚もやる
- 慣れてきたらダンベルを片手にやる（かかとを上がる方の手にダンベルを持つ）
長座布団を３つ折にすると、床との高低差がつきやすくなる。
わたしは最近ようやく１０キロのダンベルを持ちながら出来るようになった。
１セット目は２０レップできるものの、２セット目には２０回はキツくなり、３セット目は１５レップとジリ貧に。ウェイトを落として回数を増やすべきかはなぞ。
もしトレーニングジムに行くことが出来なかったり、重いウェイトが無い場合は、軽いダンベルでも、筋肉を追い込むことは可能だ。
軽くても続ければ身体能力は上がっていく
わたしは２階の自室で、このメニューを終えてから、階段をつかって１階に降り、プロテインを飲むときに脚が笑って降りづらい。
今朝いつもように起きてから１階に降りていく途中、かなり久しぶりに太ももが少し筋肉中になっていることを感じた。
それもそのはず、昨日は筋トレで下半身をいつもより多いセット数をこなしたからだ。
このメニューをやった後は、スキー板をはいて斜面を下るように、横を向きながら、手すりを使って階段を降りてることも。そのくらい脚に効くので、是非お試しあれ。
おわりに
筋トレビギナーや、わたしの様に痩せ型の人は、１０kgのダンベルでも鍛えることは可能。
どしても重いウェイトはケガをしがちなので、軽いダンベルはメリットになる。
道具や設備も大事だけど、無いならないなりに工夫してでも筋トレは続けていこう。
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