
わたしは10kgのダンベル2つと、ベッドやイスなどを使い、工夫しながら筋トレをする人だ。
以前、利用していトレーニングジムでのスクワットの重さは60kg〜。自分の体重ほどのウエイトをつかっていた。
それがお部屋筋トレでは20Kg程度と、かなり軽め。なので出来るだけ筋肉を追い込むために、いままでの経験と知識を元にオリジナルの筋トレを編み出して鍛えている。
言葉で説明するのは難しいが、その方法を参考までにシェアします。
【時短でキツイ筋トレ法】ダンベル+無負荷の組み合わせで筋肉を追い込む
今回は下半身を鍛える方法について解説しよう。その工程は3つ。
- ランジ(片足スクワット系)
- スクワット(膝当たりまでしゃがむ系)
- スタンディングカーフレイズ(かかとの上げ下げ)
これらを、書いた順番にダンベルと自重を用いてトレーニングしている。
20kg程度のダンベルを、ただ回数こなしても、辛くなるには時間がかかってしまう。けど、いくつかのバリエーションを混ぜれば、時短で息が上がるほど辛くなる。
1. ランジ(ダンベル)
先ずはランジからスタート。
ランジとは片ヒザをつくポーズのこと。片足だけでスクワットをするイメージ。やり方は、

↓

■1ステップ
- 8kgのダンベルを持つ。持ち方はガッツポーズor両腕を下にたらした状態
- 筋肉が劣る方から始める(私の場合は左足からスタート)
- ゆっくりと10レップ
- その後、続けて、1・2・1・2と早めにランジ
- インターバル(休憩)を60秒
- これを3セット
ランジは、無負荷(自重)だけでもキツく、バランスを崩しやすいので、最初は、ダンベル無しからやった方がいい。
わたしは今でも、左足を前にするポーズでは、よろめいてしまう。体幹がズレているせいでもある。
続いて、1分〜2分のインターバルをはさんで、次の下半身トレのステップに移ってみよう。
2. スクワット(ダンベル)

■1ステップ
- 10kgのダンベル2つをガッツポーズの様に手に持ちスクワットをする
- この時、イスに座るよりも低い位置まで下げる
- この時、お尻を突き出すようにしゃがむ
- この時、つま先よりもヒザを前に出さないこと
- 約3秒かけて上げ下げ(ゆっくりと)
- これを10レップ(回)
■2ステップ
上の動作を10レップ(10回)やったら、休憩を入れずに続いて、これと全く同じ動作を「出来るだけ高速」で行う。
上げるときは、スッと立ちがる様に。下げるときはゆっくりでもいい。
これがこのメニューのポイント。20キロの重さでも高速で持ち上げることで筋肉を追い込める。
■3ステップ
続けて、休憩を入れず今度は、ダンベルを持たず、自重スクワットに移る。

↓

両足は肩幅の広さ。つま先は前に揃える。
ポイントは、横から見たときに、ひざの角度が90度になる体勢で行うこと。
イスが無い状態で、イスに座っている体勢をキープ。エアー「お座り」の術!
1・2・1・2・・・と、これも早いペースで20回。
ここで限界まで追い込むイメージで!思わず声が出てしまう。
インターバル(休憩時間)を1分30秒間はさむ。
正しいフォームでやってみると分かるけど、かなりハード。もしかしたら5回も出来ない人もいると思う。
最初は辛いので両腕を前に伸ばすとバランスを取りやすい。
「1・2・3ステップ」に馴れてきたらセット数を増やす
この一連の3つのステップを全部で3セット(20回✕3)のメニューをこなす。
「1・2・3ステップ」トータル3回(3周)では物足りなくなったら、セット数を増やそう。
わたしはようやく最近、全部のメニュー(1・2・3)を5セットまで進めるようになった。
5セット目は3ステップ(無負荷20回)が10回で断念しているけど・・
この動きを最初に教わった30代の頃は、10回も出来なかったが、今では、ある程度筋肉を追い込んでからでも出来るまでになった。(筋トレは途中ブランクあり)
続けてふくらはぎのトレーニングに移ろう。
3. スタンディングカーフレイズ(ダンベル)
スタンディングカーフレイズとは、簡単な話、「かかとの上げ下げ」をいうらしい。名前なんてどうでもいいが、説明のためネットで調べた。

↓

- 壁際に座布団などを床に置いて段差をつくる
- 座布団の角に、左右、どちらかの「つま先」を乗せる
- 片手で壁を触ってふらつきを抑える(壁なしでも立てる人は必要なし)
- 片方の脚だけで背伸びする
- もう片方の脚は床から浮かせる(脚を若干後ろに「レの字」など)
- 20レップ(回)やる
- 同じ動きを別の方の脚もやる
- 慣れてきたらダンベルを片手にやる(かかとを上がる方の手にダンベルを持つ)
長座布団を3つ折にすると、床との高低差がつきやすくなる。

わたしは最近ようやく10キロのダンベルを持ちながら出来るようになった。
1セット目は20レップできるものの、2セット目には20回はキツくなり、3セット目は15レップとジリ貧に。ウェイトを落として回数を増やすべきかはなぞ。
もしトレーニングジムに行くことが出来なかったり、重いウェイトが無い場合は、軽いダンベルでも、筋肉を追い込むことは可能だ。
軽くても続ければ身体能力は上がっていく
わたしは2階の自室で、このメニューを終えてから、階段をつかって1階に降り、プロテインを飲むときに脚が笑って降りづらい。
今朝いつもように起きてから1階に降りていく途中、かなり久しぶりに太ももが少し筋肉中になっていることを感じた。
それもそのはず、昨日は筋トレで下半身をいつもより多いセット数をこなしたからだ。
このメニューをやった後は、スキー板をはいて斜面を下るように、横を向きながら、手すりを使って階段を降りてることも。そのくらい脚に効くので、是非お試しあれ。
おわりに
筋トレビギナーや、わたしの様に痩せ型の人は、10kgのダンベルでも鍛えることは可能。
どしても重いウェイトはケガをしがちなので、軽いダンベルはメリットになる。
道具や設備も大事だけど、無いならないなりに工夫してでも筋トレは続けていこう。
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