いつもと違う
ぽっこり下っ腹をへこますには、インナーマッスル系フィットネスが早くて効果的。
わたしは心身ともに最適化することや、アンチエイジングも兼ね、断酒と筋トレを再開した。
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ウエストサイズを落とすには『内蔵上げ運動』が効率的。２つのエクササイズでお腹は凹む
足上げ腹筋も、最初全然回数できなかったけど、３ヶ月経過した最近、２０✕５回を何とかこなせる様になってきた。
といっても、４セット目に入るとフォームが乱れがちだし、インターバルを長く取る日もある。
筋肉は休ませることで成長するから、外側の腹筋を休ませるためにこの日、インナーマッスルを鍛えてみた。
すると直ぐその効果が現れた。
作業ズボンを履いたとき、いつものベルトの位置が少し緩く、ズボンに若干の隙間ができた。
試しにベルトの穴を１つ閉めると丁度いい。それはお腹のインナーマッスルを鍛えたからだ。
お腹周りのサイズが落ちたエクササイズ【その１】
名付けて『貝の口パクパク腹筋✕インナーマッスル編』
正式名が分からないから勝手につけてみた。
名前が分からないので調べたら、どうやら「V字クランチ」体勢で「バイシングクランチ」をやる感じらしい。
まず「広げた本を垂直に閉じる」イメージを思い浮かべて見てほしい。
動画や画像を用意できないので、やり方を文字での説明は難しいけど説明。
- 仰向けに寝そべる
- 両手を顔の横に置き、まっすぐ伸ばす
- から両手を前にファイティングポーズで上半身を起こす
- と同時に、両ヒザをくっつけて、くの字に曲げながら
- 両ヒジ両ヒザを、お腹の上で合わす
この日はこれを２０✕３セットくらいやった。
ちょっと解りづらいかも知れない。
さらに追加すると、両ヒジを足の付け根に目掛けて前の太ももにくっつける感じ。
ポイントは、寝そべるとき、背中を水平よりも反ること。
そうすることで、外側の筋肉（腹直筋など）を使わずに、インナーマッスル（腸腰筋など）が使えるからだ。
このときお腹を思いっきりへこますとインナーに力が入る様になる。
それは腹直筋（外側の筋肉）を緩め、インナーマッスルで下半身を支える状態。
ちなみにこれを応用した、お風呂の湯船でも出来るエクササイズを、わたしはやっている。自分で編み出した。
更に説明を解りやすくするために、同じ様な動きとしてもう一つあげてみる。
- 仰向けに寝そべる
- 両手を顔の横にまっすぐバンザイ。足をまっすぐに置く
- バンザイした腕は床につけたまま、足を折り曲げてヒザを９０度上げる
ポイント。このとき、お腹を思っきり凹ませ、外側の筋肉を使わずインナーマッスルを使うイメージで、両足を９０度に折り曲げ、ゆっくり持ち上げる。
お腹周りのサイズが落ちたエクササイズ【その２】
そしてもう１つのトレーニングは名付けて、『体育座りでファイティングポーズを右左』
こっちも名前が分からないから、そう呼んでみることにする。
横から見ると「Vの字」の姿を想像してみてほしい。
- まず体育座りで、両足を宙に浮かしながら、片方のヒジをヒザにくっつける
- 例えば、浮かせた両ヒザの右ヒザに、身体をねじらせ左ヒジをくっつける
- これを往復２０回やる
- 次は逆パターンをまた２０回やる
- それを３セットこなす
わたしは、この『貝の口パクパク』と『体育座りでファイティングポーズを右左』をたった１日やっただけで、ベルトのサイズがダウンした。
これは筋肉がついて引き締まったとか、皮下脂肪や内臓脂肪が減ったのでない。
インナーマッスルを鍛えたお陰で、下がった内臓が上がったから。
つまり元の位置に戻ったとわたしは考えてる。
わたしは普通にしてると、下っ腹が出てるにも関わらず、寝そべる。あるいは湯船に浸かるとお腹が凹む。
これは、お風呂では内臓が浮いたのか？それとも水圧で内臓が押されたのか？分からないがペッタンコになる。
そしてわたしは寝ると、お腹が凹んで肋骨が浮くガリガリ君。
それは内臓は重力で背中にくっつくからだと思うし、そう考えればつじつまが合う。
腰を痛めることに注意してトレーニングする
そしてもう１つのポイントと言うか、知っておいて欲しいことがる。
それは「腹直筋（外側の筋肉）を使わず下半身を持ち上げる」ということは、腰骨を支える筋肉は主にインナーマッスルだけに頼ることを意味する。
だから、まだインナーマッスルが十分鍛えられてない中で、この動きをやると、腰骨に負担がかかり、腰骨を悪くする可能性がある。
以前わたしは、この腹筋をやったとき、ポキっ、ポキっと音を鳴らしながらやったその結果、後日腰を痛めた。
だから、この「貝の口パクパク筋トレ」をやる前にはある程度インナーマッスルを鍛えてからやった方がいい。
特に体重がある人は、いきなりやるのは危険かも知れないので注意が必要。
ちなみに、この腹筋をするときの両ヒザをくっつけるとポキポキ音はしない。
試しに「あぐらをかいた格好」で両足を上げると骨の鳴る音がした。
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姿勢を正せばお腹はへこむ様に出来ている
そして一瞬でお腹サイズを落とせる魔術がある。
それは、
- 「気を付け！」の姿勢で立つ（両腕は手のひらを内側に身体の横に置く）
- そのまま両腕を前から垂直に上げる（出来るだけ腕は耳の裏に立てる）
- 上げたら、出来るだけ姿勢を正したまま、内側に向けた手のひらを、くるっと外側に向け、そのまま両腕を横に下ろす（鳥が羽を下ろす様に）
ラジオ体操第１の最後の動きの感じ。
すると内蔵が正しい位置に戻り、お腹がへこむ。
これを健康診断のときにやって、看護師さんを驚かせた同僚もいる。
インナーマッスルを効かす練習とイメージ
最後に、インナーマッスルを鍛えるイメージは、お腹を凹ませながら、両腕を垂直に持ち上げると、よく効く。で伝わっただろうか？
これは片ひざ立スクワット同様。両手を合わせ、カンチョウのポーズをした状態で、両腕を垂直に上げるとインナー（腸腰筋）に効く。
是非やってみて欲しい。
おわりに
最優先事項は、怪我をしないこと。
ぽっこり下っ腹をへこますには、インナーマッスルも鍛え、内蔵を押し上げるもの有効です。
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